Trọn bộ chi tiết thực đơn giảm cân cho nam trong 1 tuần

Với chế độ ăn uống hợp lý, bạn hoàn toàn có thể vừa giảm cân, vừa đảm bảo được sức khỏe tổng quát. Hãy cùng HelloBacsi khám phá thực đơn giảm cân cho nam trong 1 tuần. Đồng thời, những lưu ý bạn cần biết khi ăn kiêng giảm cân.

Trọn bộ chi tiết thực đơn giảm cân cho nam trong 1 tuần

Để giảm cân hiệu quả và bền vững, bạn cần phải kết hợp hoạt động thể chất và kế hoạch ăn uống lành mạnh. Đối với thực đơn giảm cân cho nam, bạn chỉ nên ăn đủ để đáp ứng nhu cầu năng lượng.

Kế hoạch ăn kiêng lành mạnh của bạn nên được cân bằng với các loại thực phẩm từ 5 nhóm thực phẩm lành mạnh sau:

  • Các loại rau
  • Trái cây
  • Các loại ngũ cốc nguyên cám
  • Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt, các loại đậu
  • Sữa, sữa chua và pho mát (đã giảm chất béo).

Song song đó, thực đơn giảm cân cho nam nên hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, nhiều đường và muối. Để giảm cân lành mạnh, bạn cũng nên:

>> Mời tìm hiều thêm: 11 cách giảm cân trong 1 tháng cho người thừa cân

Thực đơn giảm cân cho nam khác gì so với phụ nữ?

tron-bo-chi-tiet-thuc-don-giam-can-cho-nam-trong-1-tuan-img1

Mặc dù về cấu trúc chế độ ăn lành mạnh cho cả hai giới tính là tương đương nhau. Tuy nhiên, thực đơn giảm cân cho nam với cũng có vài điểm khác biệt:

Nam giới nói chung cần nhiều calo hơn phụ nữ. Thực đơn cho nam cũng yêu cầu tổng lượng chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate và chất béo tốt) và các vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) cao hơn.

Như vậy, trong chế độ thực đơn giảm cân cho nam, bạn nên tập trung vào chất lượng của các loại thực phẩm. Hãy lựa chọn những thực phẩm ít calo nhưng giàu giá trị dinh dưỡng như: thịt nạc, hải sản, cách loại rau xanh đậm, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt.

Ngoài ra, thực đơn giảm cân cho nam không nên bỏ qua các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Chế độ ăn uống của nam giới thường thiếu một số yếu tố cần thiết, bao gồm:

  • Vitamin D
  • Magiê
  • Vitamin B12
  • Kali
  • Iốt

Chế độ giảm cân cho nam giới

Chế độ ăn kiêng tốt cho cả nam và nữ giới. Phái mạnh có thể áp dụng những chế độ ăn sau mà không cần lo sợ ảnh hưởng đến sức khỏe nam giới:

>> Tìm hiểu thêm: 9 cách lành mạnh giúp bạn giảm cân nhanh trong 1 tuần

Thực đơn giảm cân mẫu cho nam trong 7 ngày

tron-bo-chi-tiet-thuc-don-giam-can-cho-nam-trong-1-tuan-img2

Khẩu phần ăn tùy thuộc vào trọng lượng và chiều cao của bạn. Chính vì thế, để giảm cân hiệu quả nhất bạn nên:

  • Đo lường lượng calories cơ thể cần qua việc ăn uống. Bạn có thể sử dụng Công cụ đo BMR của Hellobacsi.
  • ThS. Liz Applegate, Đại học California hướng dẫn, sau khi xác định được nhu cầu calo hàng ngày cơ bản. Để giảm cân bạn hãy trừ đi tối đa 300 calo từ việc ăn uống. Giả sử bạn cần 2.000 calo, thì cơ thể bạn có thể giảm mỡ tăng cơ nếu bạn cung cấp cho cơ thể 1.700 calo.

Sau đây là thực đơn 7 ngày giảm cân dành cho nam:

Thực đơn giảm cân cho nam: Ngày 1

Bữa sáng: Cháo yến mạch ngâm sữa hạnh nhân (355 calo)

  • 40g yến mạch
  • 150ml sữa hạnh nhân
  • 1 muỗng canh hạt chia
  • 80g quả mâm xôi (hoặc quả dâu tây)
  • 1 muỗng canh bơ hạnh nhân.

Nếu cần nhiều calo hơn, bạn có thể trộn thêm 1 hũ sữa chua không đường vào cháo yến mạch. Trong trường hợp, nhu cầu calo nạp vào của bạn thấp hơn, hãy bỏ qua phần bơ hạnh nhân trong công thức này.

Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám với ức gà áp chảo và salad (525 calo)

  • 2 miếng bánh mì nguyên cám
  • 120g ức gà
  • 1 quả cà chua và hành tím cắt lát
  • Rau bina non (hoặc cải xoăn tùy thích)
  • 1 muỗng sốt salad

Sốt salad sẽ giúp món rau trộn của bạn thơm ngon và nhiều hương vị hơn. Gợi ý cho bạn 8 công thức salad giảm cân ít calo.

Đồ ăn nhẹ: 80g dưa hấu, dứa và xoài tươi.

Bữa tối: Cá hồi và mì ống rau (620 calo)

  • 1 phi lê cá hồi nấu chín
  • 75g mì ống nguyên cám
  • 2 muỗng canh đậu Hà Lan
  • 60g bông cải xanh
  • 60g đậu xanh
  • 1 muỗng canh phô mai tách béo
  • 1 muỗng canh sữa tách béo
  • Ớt và hẹ.

Bữa tối này cung cấp một nửa mục tiêu chất xơ hàng ngày của bạn, khoảng 40% nhu cầu selen và kẽm được và hơn 70% lượng vitamin D được khuyến nghị. Các loại cá béo như cá hồi chứa axit béo omega-3 nên được thêm vào ít nhất 1 lần trong thực đơn giảm cân cho nam.

Thực đơn giảm cân cho nam: Ngày 2

tron-bo-chi-tiet-thuc-don-giam-can-cho-nam-trong-1-tuan-img3

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám ăn kèm với quả bơ và trứng (345 calo)

  • ½ quả bơ
  • 1 quả trứng luộc
  • 1 lát bánh mì nướng dày hạt

Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt nguội hoặc salad gà tây (470 calo)

  • 2 lát bánh mì dày có hạt nguyên cám
  • 1 lát chả lụa
  • 200g ức gà, hoặc gà tây không da
  • 1 thìa mù tạt
  • 25g khoai lang nướng
  • 1 quả táo
  • 1 quả cà chua
  • Xà lách (số lượng tùy thích)

>> Gợi ý cho bạn: Ăn khoai lang giảm cân: Chỉ cần bạn biết cách